[justvideo.co ]










Главная » Файлы » News

Эта 7-дневная "чистая" диета заставит вас чувствовать себя удивительно!
30.09.2016, 17:58




Lauren Zaser / Alice Mongkongllite / BuzzFeed/перевод: Lifter.com.ua

Этот недельный эксперимент с очищающим питанием – настоящий учебный курс здорового питания, который научит вас, как готовить чудесные блюда круглый год.

Если в новом году Вы решили стать здоровее – Вы обратились по адресу!

Это прекрасно, что Вы хотите питаться здоровее, однако радикальные диеты не помогут – Вам нужен долгосрочный план.

Так, с помощью американского диетолога Эбби Лангер, мы составили план питания на неделю, в котором постарались учесть все полезные для организма вещества. 

Соблюдение этого плана позволит Вам великолепно себя чувствовать, придаст энергии и поможет быть здоровым весь предстоящий год. 

Придерживаясь данной диеты, вы сможете готовить и есть натуральную, здоровую и очень вкусную пищу. В течение дня вы сможете съедать три блюда и делать два перекуса, энергетическая ценность которых в общей сложности составляет 1500-1700 калорий. Этот план включает в себя разнообразие овощей и фруктов, постный белок и много необработанной пищи.

 

Предлагаем пошаговые инструкции рецептов с фотографиями, а также советы для покупок, хранения остатков и экономии финансов.

Lauren Zaser / Alice Mongkongllite / BuzzFeed/перевод: Lifter.com.ua

Этот здоровый и вкусный план питания разработан для того, чтобы Вы себя великолепно чувствовали без ощущения стресса или голода.

Важно, чтобы Вы придерживались плана приема пищи, начиная с 1-го дня, так как большинство рецептов предусматривают использование ингредиентов, оставшихся в предыдущие дни. Цель – есть каждые 3-4 часа, и стараться не есть за два часа до сна.

ПРИМЕЧАНИЕ: Поскольку сегодня – воскресенье, а также первый день задания, готовить придется немного больше, чем в последующие дни.

ЗАВТРАК:

Омлет с капустой, сладким картофелем и луком. Рецепт на 2 порции. 

Ингридиенты:

  • 3 яйца (мужчинам 5 яиц), желтки отделить от белков;
  • 4 яичных белка*;
  • 1 средний сладкий картофель (8-10 см) нарезать небольшими кубиками;
  • 2 чайные ложки оливкового масла;
  • 1 среднюю луковицу нарезать крупно;
  • Соль и свежемолотый перец добавить по вкусу;
  • 2 чашки нарезанных листьев капусты (около половины 1 качана), удалить кочерыжку и прожилки;
  • ½ апельсина;

*оставшиеся желтки вы можете отправить в холодильник чтобы использовать позже для другого блюда

Как готовить:

Взбить 3 яичных желтка в маленькой миске и временно отложить в сторону. Большим венчиком взбить в глубокой посуде до появления пены 7 яичных белков. Аккуратно соединить белки с желтками, слегка взбить в однородную массу. Отправить полученную смесь в холодильник на время, пока будете заниматься подготовкой овощей. Разогрейте духовку до 230 градусов.

В большую антипригарную сковороду выложить порезанный картофель и залить 1 стаканом воды. Можно использовать и обычную удобную сковородку. Поставить картофель на плиту на большой огонь, довести до кипения, затем уменьшить огонь и тушить, постоянно помешивая до тех пор, пока не испарится вся вода около 8 минут). Картофель должен стать мягким. 

Затем добавить оливковое масло и лук, перемешать все вместе, посолить и поперчить. Варить около минуты на среднем огне, часто помешивая, пока не размягчится лук. 

Добавить предварительно нарезанную капусту и варить, часто помешивая пару минут. 

Равномерно распределить овощи по дну неглубокой сковороды, затем ровным слоем залить все яичной смесью. Выпекать в предварительно разогретой духовке 5-6 минут, пока верхний слой слегка подрумянится.

Дать омлету остыть 5 минут в сковороде, затем перевернуть на доску и разрезать на 2 половины. 

Съешьте половину на завтрак с ½ апельсина. Оставшейся второй половине дайте полностью остыть, поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Сперва подготовьте капусту, сладкий картофель и лук. 

Для отделения белка от желтков можете использовать яичную скорлупу

Белки поместите в большую миску, желтки – в меньшую.

Тщательно взбейте яйца белки в крепкую пену

Простыми словами, когда Вы поднимаете венчик, белковая пена должна оставаться на нем.

Добавьте яичные желтки, осторожно соедините с белками, поставьте в холодильник.

Поместите сладкий картофель в большую сковороду. Добавьте чашку воды, доведите его до кипения, затем уменьшите огонь и варите до тех пор, пока не испарится вода и сладкий картофель не станет мягким.

Это займет около 8-и минут.

Добавьте оливковое масло, лук, соль и перец. Готовьте до тех пор, пока лук не станет мягким.

Часто помешивайте. Это займет около минуты.

Добавьте капусту и готовьте пока она не потемнеет и не станет мягче. Затем выкладите на овощи ровным слоем яичную смесь.

Готовьте омлет пока он не поднимется. Это должно занять от 5 до 6 минут при 250 ° С. Дайте ему остыть около 5 минут, затем переверните омлет на доску и разрежьте на 4 части.

Подавайте половину омлета с половиной апельсина-королька.

Дайте другой половине полностью остыть, поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике и оставьте на завтрашний обед.

ЛАНЧ:

Салат со шпинатом, жареным нутом, сыром тофу, винегретным соусом из красного апельсина. 

Рецепт на одну порцию: 

Ингридиенты: 

Для салата:

  • 340 г плотного сыра тофу, предварительно промакнуть бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю жидкость
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 425 г нута, промыть и просушить
  • 1 чайная ложка сухой приправы карри
  • 2 чашки шпината (половина 150 г пучка)

Для соуса:

  • Сок ½ апельсина
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса
  • Соль и свежемолотый перец по вкусу
  • 2 чайные ложки оливкового масла

Как готовить: 

Разогрейте духовку до 200 градусов (по Цельсию).

Вам понадобится два больших противня, дно устелить пергаментной бумагой. Порежьте сыр тофу на прямоугольники (около 1 см толщиной) затем разрежьте каждый прямоугольник по диагонали на 2 треугольника. Просушите треугольники сыра бумажным полотенцем.

Смазать дно одного противня половиной столовой ложки оливкового масла. Затем в приготовленную форму аккуратно выложить тофу.

Добавьте щепотку соли и немного перца, затем переверните сыр на другую сторону, чтобы он тоже был немного покрыт оливковым маслом, солью и перцем.

Выпекать в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока сыр не подрумянится – около 40 минут.

Тем временем, тщательно высушите нут на тарелке с помощью бумажного полотенца. В маленькой миске смешайте нут, оставшиеся ½ столовой ложки оливкового масла, карри, щепотку соли и перца. Высыпьте все на противень и равномерно распределите по дну. Выпекайте в предварительно разогретой духовке до тех пор, пока нут не приобретет золотисто-коричневый цвет – минут 30-35.

После запекания, дайте сыру и нуту остыть в течении 5 минут, пока вы будете готовить соус: взбейте в небольшой миске сок апельсина, уксус со щепоткой соли и перца. Добавьте оливковое масло и все смешайте в однородную массу.

Заправляем салат: В салатницу выкладываем шпинат и смешиваем с половиной соуса, чтобы все листья были равномерно покрыты. Добавьте половину остывшего нута и половину сыра тофу.

Остатки: Храните вторую половину соуса в герметичном контейнере в холодильнике.

Дайте сыру и гороху полностью остыть. Храните оставшийся сыр в герметичном контейнере в холодильнике, оставшийся нут тоже в герметичном контейнере при комнатной температуре.

Порежьте тофу на треугольники, затем промокните их бумажным полотенцем. Выложите на противень и сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Переверните тофу и сбрызните маслом, посолите и поперчите с другой стороны.

Выпекайте при 200° С до появления хрустящей корочки и пока тофу не подрумянится. Это займет около 40 минут. Если Вы не забыли, вы должны перевернуть треугольники через 20 минут после начала выпекания.

У тофу должна получиться немного хрустящая корочка, но не переборщите. Вы будете хранить часть его в холодильнике, так что оставшийся тофу может совсем высохнуть и стать жестким, как камень(я знаю, потому что, когда готовил это в первый раз – был в восторге от получившейся хрустящей корочки: «Смотри, как усовершенствовать тофу!" А на следующий день он стал похож по вкусу на странный пенополистирол).


Промыть, процедить и тщательно высушите нут, а затем сбрызнуть его оливковым маслом, посыпать карри, солью, и перцем. Распределите его на противне.

Запекайте его при 200° - можно делать это одновременно с тофу! УРА! - Пока они не станут золотисто-коричневого цвета и хрустящими. Это займет около 30 минут.

В отличие от тофу, нут должен получиться действительно хрустящим. До того, как вы его съедите в качестве закуски завтра, он стане хрустящим, как орехи.
 Сделайте винегретный соус в средней миске, затем добавьте шпинат и перемешайте.

Подавать в салатнице, посыпав половиной запеченного нута и тофу.

Дайте оставшимся половинам тофу и нута полностью остыть, а затем храните в герметичных контейнерах. Тофу храните в холодильнике, а нут – при комнатной температуре.

ПЕРЕКУС:

Зерна половины граната и 10 миндальных орешков (мужчинам – 20 орешков). 

161 калория, 7,2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 18,8 г углеводов (1,9 г пищевых волокон, 13,2 г сахара), 5,3 г белка, 0 мг холестерина, 2,3 мг натрия.

ОБЕД:

Тыква, фаршированная индейкой, с шалфеем и жареной брюссельской капустой (2 порции). 

Ингредиенты:

  • 1 маленькая тыква
  • Соль и свежемолотый перец
  • 3 чайные ложки оливкового масла
  • 1 небольшая луковица, нарезанная мелкими кубиками
  • 3 зубчика чеснока, измельчить
  • 600 г капусты, тонко порезать и удалить прожилки
  • 6 свежих листьев шалфея, нарезать
  • 200 г мяса индейки (Мужчинам: 350 г)
  • 1 чайная ложка карри
  • 2 чайные ложки томатной пасты
  • Около 500 г брюссельской капусты, разрезанной на половинки

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 ° С. Поместите на противень, предварительно покрытый пергаментной бумагой, половинки тыквы срезом вверх, приправьте щепоткой соли и перца. Выпекайте в течение 20 минут.

Тем временем нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, приправьте щепоткой соли и перца, и готовьте, часто помешивая, пока чеснок не даст аромат. Добавьте капусту и листья шалфея. Продолжая мешать, тушите около двух минут - пока капуста не станет мягче и не изменит цвет. Снимите сковороду с огня, дайте ей остыть в течение 5 минут.

Когда смесь слегка охладится, смешайте в небольшой миске индейку, карри с томатной пастой, солью и перцем. Смешайте с подготовленной овощной смесью.

Разделите смесь пополам, скатайте из каждой половины большой шар и нафаршируйте подготовленые половинки тыквы. Брюссельскую капусту смешайте в миске с оставшимися 2-мя чайными ложками оливкового масла, солью и перцем. Выложите все на противень, выпекайте до готовности – 25-30 минут.

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС:

  • 30 г темного шоколада (минимум 70% какао)
  • 105 калорий, 9 г жира (5,5 г насыщенных жиров), 4 г углеводов (1,5 г волокон, 2,5 г сахара), 2 г белка, 10 мг натрия, холестерина 0 мг.

ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ДНЮ:

Замочите овес для завтрашней овсянки с морковью. Смешайте 1/3 стакана геркулеса, 1/2 стакана тертой моркови (из 1 небольшой, очищенной моркови) и 1 столовой ложкой изюма. Смешать с 1/2 стакана несладкого миндального молока и оставить в холодильнике на ночь.

Кусочки тыквенного йогурта: 

 

Ингредиенты:
 

  • 1 чашка классического греческого 2%-го йогурта
  • 
¼ чашки тыквенного пюре
  • 1 ½ столовые ложки меда

  • ½ чайной ложки ванильной эсенции

  • ¼ чайной ложки молотой корицы

  • Семена половины граната (который остался от сегодняшнего перекуса)

  • 2 столовые ложки сырых ядер фисташек (около 20 ядер)



Приготовление
: 

Смешайте йогурт, тыкву, мед, ваниль, корицу. Выложите йогуртово-тыквенную смесь на противень, предварительно застеленный пергаментной или вощенной бумагой. Посыпьте смесь сверху семенами граната и фисташек, и поставьте в морозильник до затвердения. Когда смесь затвердеем – поламайте ее на крупные кускочи и храните в герметичном контейнере в морозильнике.


Lauren Zaser / Alice Mongkongllite / BuzzFeed/перевод: Lifter.com.ua

Сегодня вы узнаете, как приготовить ячмень, который является прекрасной альтернативой киноа и коричневому рису.

ЗАВТРАК: 

Овсянка, «Морковный торт». 



Ингредиенты (1 порция)
: 

  • ½ стакана тертой моркови
  • 
⅓ чашки геркулеса

  • 1 ложка изюма 

  • 1 чашка несладкого миндального молока

  • ½ чайная ложка ванильной эссенции

  • ¼ чайной ложки молотой корицы
  • 
1 чайная ложка меда

  • 10 ядер сырого минадаля (мужчины: 20 ядер)
  • 
Пол-стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителей для гарнира



Приготовление
: 

Смешайте тертую морковь, геркулес, изюм, пол-стакана миндального молока и оставьте в герметичном контейнере в холодильнике на ночь. 
Смешайте морковно-овсяную смесь, оставшиеся пол-стакана миндального молока, ваниль, корицу и мед в небольшой кастрюле на среднем огне. Доведите смесь до кипения и варите, помешивая, пока смесь не загустеет - от 4 до 5 минут. Подавать сразу же – с миндалем и греческим йогуртом.

ЛАНЧ:

Половина омлета из капусты, сладкого картофеля и лука с небольшим яблоком.

ПЕРЕКУС:

«Муравьи на бревне»: 

Разрежьте 3 стебля сельдерея на мелкие (около 10 см) палочки. Смажьте палоки 2-мя столовыми ложками миндального масла, выложите сверху 2-е столовые ложки сушеных вишен.



ОБЕД:

Жареный цыпленок с брюссельской капустой и ячменем

. 

Ингредиенты (2 порции): 

  • 
½ стакана ячменя

  • 1 ½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия

  • 1 большая (300-350 г) куриная грудка с кожей и на кости
  • Соль и свежемолотый перец

  • ¾ стакана жареной брюссельской капусты

Приготовление: 


Залейте ячмень бульоном в маленькой кастрюле. Добавьте щепотку соли и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите до тех пор, пока ячмень не станет мягким - около 25 минут. Процедите оставшуюся воду через сито с мелкими отверстиями.


Пока варится ячмень, приготовьте курицу. Разогрейте духовку до 200° С. Поместите куриную грудку, приправленную солью и перцем, на противень, запекайте до готовности - минут 20-25. В конце выложите на противень брюссельскую капусту. В середине процесса запекания разрежьте грудку на кусочки.

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС: 

Кусочки тыквенного йогурта: 

ПОДГОТОВКА НА ЗАВТРА: 

Овсянка и «Вишневый ночной тарт». 


Ингредиенты
: 

  • ⅓ чашки геркулеса (мужчины: ½ стакана геркулеса)

  • ¾ стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителя (мужчины – 1 стакан)
  • 
½ стакана несладкого миндального молока
  • 
½ столовой ложки меда
  • 
½ чайной ложки ванильного эссенции
  • 
¼ чайной ложки молотой корицы
  • 
2 столовые ложки сушеной терпкой вишни (без добавления сахара)
  • 10 ядер сырого миндаля (мужчины - 20 ядер)



Приготовление
: 

Смешайте все ингредиенты, кроме миндаля в небольшом герметичном контейнере и оставьте на ночь. 

Lauren Zaser / Alice Mongkongllite / BuzzFeed/перевод: Lifter.com.ua

Завтрак - «Вишневый ночной тарт»


Ингредиенты
: 

  • ⅓ чашки геркулеса (мужчины: ½ стакана геркулеса)

  • ¾ стакана 2%-го греческого йогурта без наполнителя (мужчины – 1 стакан)
  • 
½ стакана несладкого миндального молока
  • 
½ столовой ложки меда
  • 
½ чайной ложки ванильного эссенции
  • 
¼ чайной ложки молотой корицы

  • 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни (без добавления сахара)
  • 
10 ядер сырого миндаля (мужчины - 20 ядер)



Приготовление
: 

Смешайте все ингредиенты, кроме миндаля в небольшом герметичном контейнере и оставьте на ночь. Готовую овсянку подавать с измельенным миндалем и йогуртом.

ЛАНЧ:

Половина фаршированной индейкой тыквы с огурцом

ПЕРЕКУС:

Оставшийся с воскресного ланча запеченный нут.

 

 

 

Загрузка...

Категория: News |
Просмотров: 99 | Загрузок: 0